Kafa je za mnoge omiljeni jutarnji ritual i nezamjenjiv izvor energije na početku radnog dana, a u Bosni i Hercegovini predstavlja i pravi društveni fenomen – ispijanje kafe rijetko je samo o kofeinu, već i o druženju i razgovoru. Naučna istraživanja pokazuju da uticaj kofeina na naš organizam ide daleko izvan trenutnog razbuđivanja, donoseći brojne zdravstvene benefite, ali i potencijalne zamke ako se pretjera ili konzumira u pogrešno doba dana.

Bogatstvo antioksidansima i zaštita organa

Kafa je jedan od najvećih izvora antioksidanasa u modernoj ishrani, često premašujući unos iz voća i povrća kod prosječnog potrošača na zapadu. Ove materije pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od hroničnih upala koje su u osnovi mnogih savremenih bolesti. Redovna i umjerena konzumacija kafe povezuje se sa smanjenom stopom razvoja dijabetesa tipa 2, te pruža zaštitni efekat na jetru, smanjujući rizik od ciroze i drugih hroničnih oboljenja ovog organa, prema procjenama više dugoročnih epidemioloških studija sprovedenih u posljednjim decenijama.

Kafa i uticaj na zdravlje i mozak

Uticaj na kognitivne funkcije i raspoloženje

Kofein blokira adenozin, neurotransmiter odgovoran za osjećaj umora, što dovodi do povećanja nivoa dopamina i norepinefrina u mozgu. Ovo poboljšava raspoloženje, vrijeme reakcije, memoriju i opšte kognitivne funkcije, zbog čega mnogi profesionalci posežu za kafom prije zahtjevnih zadataka koji traže koncentraciju. Ključno je, ipak, ne konzumirati kafu kasno popodne kako se ne bi narušio kvalitet sna, budući da kofein u organizmu ostaje aktivan i po nekoliko sati nakon ispijanja, a njegov poluživot u tijelu prosječne odrasle osobe iznosi otprilike pet do šest sati.

Koliko kafe je zaista "umjereno"

Nutricionisti i zdravstvene institucije uglavnom se slažu da unos od tri do četiri šoljice kafe dnevno, odnosno oko 400 miligrama kofeina, predstavlja gornju granicu koja se smatra bezbjednom za većinu zdravih odraslih osoba. Iznad ove granice raste rizik od neželjenih efekata poput ubrzanog rada srca, nesanice, razdražljivosti i pojačane anksioznosti. Osjetljivost na kofein je izrazito individualna – genetske razlike u brzini metabolizma kofeina objašnjavaju zašto neki ljudi mogu popiti kafu neposredno prije spavanja bez posljedica, dok drugi osjete uznemirenost i nakon jedne šoljice popijene ujutro.

Ko treba biti oprezan sa unosom kofeina

Osobe sa povišenim krvnim pritiskom, poremećajima srčanog ritma, hroničnom anksioznošću ili problemima sa želucem, poput refluksa i čira, trebalo bi da konsultuju ljekara u vezi sa količinom kafe koju mogu bezbjedno konzumirati. Trudnice se savjetuju da značajno ograniče unos kofeina, budući da on prolazi kroz placentu i može uticati na razvoj ploda. Osobe koje pate od nesanice trebalo bi da razmisle o potpunom izbjegavanju kofeina nakon podneva, jer čak i naizgled bezopasna popodnevna kafa može suptilno narušiti dubinu i kvalitet noćnog sna, iako se osoba subjektivno ne osjeća "budno" u trenutku ispijanja.

Kafa bez šećera i mlijeka – zdravija varijanta

Mnogi od pozitivnih efekata kafe umanjuju se ili potpuno poništavaju kada se u nju dodaju velike količine šećera, sirupa ili masne slatke pjene, što je čest slučaj kod popularnih komercijalnih napitaka na bazi kafe. Crna kafa, ili kafa sa umjerenom količinom mlijeka bez dodatnog šećera, zadržava najviše svojih prirodnih benefita uz minimalan broj dodatnih kalorija, što je vrijedno imati na umu za sve koji piju po nekoliko šoljica dnevno kao dio ustaljene rutine.

Alternative za osobe koje žele smanjiti unos kofeina

Za one koji vole ritual ispijanja tople šoljice, a žele smanjiti unos kofeina, decofeinizirana kafa zadržava veliki dio arome i antioksidanasa uz minimalnu količinu kofeina. Postepeno smanjenje broja šoljica tokom nekoliko sedmica, umjesto naglog prestanka, pomaže u izbjegavanju neprijatnih simptoma odvikavanja poput glavobolje i razdražljivosti, koji se javljaju kod redovnih konzumenata kofeina usljed navikavanja receptora u mozgu na stalnu prisutnost ove supstance.

Vrijeme ispijanja kafe i njegov uticaj na efekat kofeina

Istraživanja iz oblasti hronobiologije sugerišu da ispijanje prve kafe odmah po buđenju možda nije optimalno, budući da je nivo kortizola, hormona koji nas prirodno budi, tada već prirodno povišen. Neki stručnjaci savjetuju odgađanje prve šoljice za sat do sat i po nakon buđenja, kada nivo kortizola počinje prirodno opadati, tvrdeći da tada kofein djeluje efikasnije i sa manje naknadnog pada energije kasnije tokom prijepodneva, iako je ova preporuka i dalje predmet daljih istraživanja i individualno varira od osobe do osobe.